【精神科医監修】睡眠の質を高める方法・テクニック
ヒトは実に”人生の約３分の１”を睡眠に費やしています。毎日多くの時間を費やす”睡眠”ですから、可能な限り質を高めたいものですよね。今回は、心身の健康を維持・向上するために効果的な”睡眠の質を高める方法”を解説します。
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睡眠のメカニズム
なぜヒトは毎日睡眠をとることができるのでしょうか。日々の睡眠には、”睡眠欲求”と”深部体温とメラトニン”という2つのメカニズムが関係しています。
- 睡眠欲求（眠気）のはたらき
日中の活動により疲労が蓄積することで眠気（睡眠欲求）が溜まり、眠りに入ることで解消される。
- 深部体温とメラトニンのはたらき
身体の内部の温度である深部体温と睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、睡眠と深く関わっている。日中は、覚醒を促す副腎皮質ホルモンの分泌や深部体温の上昇により体が目覚める。そして、起床後14~16時間経つと副腎皮質ホルモンの分泌が減少し、メラトニンが分泌され始める。この時、深部体温も低下していくため、徐々に眠気を感じるようになっていく。
【参考】
眠りのメカニズム e-ヘルスネット（厚生労働省）（mhlw.go.jp）（2024年1月20日閲覧）
【眠れない方必見！】睡眠のカギは朝にある！精神科医監修不眠解消メソッド
睡眠の質が低下している状態
「寝つきが良くない」、「夜中や早朝に目が覚める」、「ぐっすり眠った気がしない」、それぞれ入眠困難、中途覚醒・早朝覚醒、熟眠感不全と呼ばれる困りごとです。概ね3～5人に1人が体験する非常にポピュラーな困りごとだと言えます。
上記は、睡眠の質が低下することによって生じる不眠症状です。不眠と聞くと驚かれる方もいらっしゃるかもしれませんが、不眠症状＝不眠症というわけではありません。大切なプレゼンや試験、楽しみなイベントの前日など、何らかのストレスによって一時的に眠れなくなることは、誰にでも起こり得る自然な反応です。
不眠症状が一定期間続くこと、日中の機能障害が生じていること、2つ併せてはじめて不眠症の診断基準を満たします。一定期間の基準として睡眠障害国際分類第3版は、週に3日以上の不眠症状と日中の機能障害が、3か月以上継続しているようであれば『慢性不眠』、3か月未満であれば『短期不眠』と整理しています。
日中の機能障害とは、不眠症状によって日中の活動や生活に何らかの支障をきたしている状態のことを言います。日中「なんだか疲れが取れない」「ぼーっとして仕事に集中できない」「日中に強い眠気がある」と感じるようであれば日中の機能障害に該当すると言えます。
不眠症状により日中のパフォーマンスが低下する。パフォーマンス低下によって生じたミスがストレスとなる。結果として不眠症状が悪化していく。睡眠の質の低下によって生じるコモンな経過です。
なお、睡眠の質の低下（不眠症状）は心身疾患によっても生じます。医療機関での治療が有効である場合もありますので、不眠症状が長く続いていたり日中の機能障害を自覚していたりする場合は、医療機関受診もご検討ください。
【参考】
睡眠障害ガイドライン わが国における睡眠問題の現状 国立精神神経医療研究センター（ncnp.go.jp）（2024年1月20日閲覧）
睡眠障害国際分類第3版（ICSD-3：2013年） 国立精神神経医療研究センター（ncnp.go.jp）（2024年1月20日閲覧）
睡眠の質を高める方法
厚生労働省は、国民の睡眠障害を防ぎ、睡眠の重要性について普及・啓発を行うために睡眠衛生指導を推進しています。2014年には睡眠衛生指導の一環として「健康づくりのための睡眠指針2014睡眠12か条」が制定され、様々な分野で長く活用されています。
“睡眠衛生指導”と聞くと硬いイメージをお持ちかもしれませんが、「健康づくりのための睡眠指針2014睡眠12か条」は、質の高い睡眠をとるためのアドバイスが平易にまとめられています。
【健康づくりのための睡眠指針2014 睡眠12か条】
良い睡眠で、からだもこころも健康に。
適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
いつもと違う睡眠には、要注意。
眠れない。その苦しみをかかえずに、専門家に相談を
引用：健康づくりのための睡眠指針2014（厚生労働省）（mhlw.go.jp）（2024年1月20日閲覧）
現在、健康づくりのための睡眠指針は、健康づくりのための睡眠ガイド2023として改訂作業が進められています。具体的には、対象を成人、子ども、高齢者に分類したうえで、質の高い睡眠の促進因子・阻害因子について様々な知見・エビデンスを集約した指針となるようです。
【参考】
健康づくりのための睡眠指針の改訂について（案）（厚生労働省）（mhlw.go.jp）（2024年1月20日閲覧）
睡眠の質を高めるテクニック（CBT-i：CBT for insomnia）
睡眠の質を高めるためのテクニックとしてCBT-i（不眠の認知行動療法）をご紹介します。CBT-iは、不眠を維持している種々の習慣を修正し、睡眠の質を高めることを目的とした認知行動療法の一種です。
狭義には、”心理教育”、”行動療法”、”認知療法”、”認知行動療法”をパッケージ化したものを指しますが、広義には枕の高さや寝室の室温調整といったアプローチもCBT-iに含みます。
※先ほどご紹介した”健康づくりのための睡眠指針2014睡眠12か条”には、CBT-iのアプローチがバランスよく散りばめられています。
京都大学によるパッケージを構成するアプローチごとに有効性を分析した研究によれば、睡眠の質を高めるためには、睡眠制限法、刺激統制法、認知再構成、第三世代の認知行動療法アプローチ（マインドフルネスなど）が有効性の高い要素とのことです。リラクゼーションに有効性が認められなかったという知見は注目すべきポイントかもしれません。
【参考】
不眠症に対する認知行動療法の有効な要素を解明 京都大学（kyoto-u.ac.jp）（2024年1月20日閲覧）
【監修】
本山 真（医師/精神保健指定医/日本医師会認定産業医）
医療法人ラック理事長
株式会社サポートメンタルヘルス代表取締役
